Μια εβδομάδα πριν τον αγώνα
Αύξηση κατανάλωσης υδατανθρακών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη σε συχνά μικρά γέυματα. Επιλέξτε ζυμαρικά ολικής άλεσης , σκούρο ρύζι , γλυκοπατάτες και μικρά σάντουιτς με μάυρο ψωμί.
Μια μέρα πριν τον αγώνα
Άφθονα υγρά και γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και χαμηλά σε πρωτείνη και λίπος που δυσκολεύουν την διαδικασία της πέψης. Προτείνονται ,τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά) ,σκούρο ρύζι και λαχανικά. Αποφύγετε όσπρια και καρυκεύματα.Το βραδινό της τελευταίας μέρας πριν την κούρσα πρέπει να είναι ελαφρύ ωστέ να μην υπάρχουν προβλήματα πέψης και να μην διαταραχθεί ο ύπνος, γι αυτόν το λόγο συστήνεται και η αποφυγή της κατανάλωσης καφείνης.
Το πρωί πριν τον αγώνα
3-4 ώρες πριν τον αγώνα επιλέγουμε ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες ώστε να αναπληρωθεί το γλυκογόνο του ήπατος που έχει καταναλωθεί κατα την διάρκεια της νύχτας. Επιλέξτε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως δημητριακά ολικής άλεσης και αποφύγετε τελείως τις λιπαρές τροφές.
1-2 ωρες πριν τον αγώνα
500-800ml μεταλλικό νερό ή ενα ισοτονικό ποτό πλούσιο σε ηλεκτρολύτες ωστε να αποφύγουμε την αφυδάτωση κατα την διάρκεια της κούρσας . Μπορείτε να καταναλώσετε και ένα φρούτο ανεκτό στον οργανισμό
Κατα την διάρκεια του αγώνα
Νερό , ισοτονικά ποτά και υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που απορροφούνται γρηγορότερα. Μπορείτε να επιλέξετε τρόφιμα όπως η μπανάνα και το μέλι αλλά το βασικό είναι τα τρόφιμα που θα καταναλωθούν κατα την διάρκεια της κούρσας να έχουν δοκιμαστεί στις προπονήσεις και να είναι ανεκτά απο τον οργανισμό.
Μετά τον αγώνα
Άυθονα υγρά και ένα απολαυστικό γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και μέτριο σε πρωτείνη για την αναπλήρωση της χαμένης ενέργειας. Περιορίστε τις φυτικές ίνες για την αποφυγή του πρώιμου κορεσμού αλλά και πιθανών γαστρεντερικών διαταραχών .Μπορείτε να επιλέξετε λευκά μακαρόνια με άπαχο μοσχαρίσιο κιμά.
